说到驼背，大家应该都不陌生，尤其是现在的低头族。因为长期对着电脑、看手机，身体长期处于一个不良的姿势，久而久之背部上方的肌肉紧张缩短，当中包括胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌及斜角肌。

下背部还有颈部的肌肉拉长及软弱，包括菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群及深层颈屈肌，身体前后方肌肉一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，强弱对抗形成一个“X”型，进而导致脊椎曲度出现变化，颈部关节活动受限等症状。

由于以上提到的驼背的成因及体态，说到驼背的矫正及训练，大家下意识的就会想到“放松紧绷的肌肉”、“强化较弱的肌肉”，使肌肉张力平衡，从而使驼背得到改善，但是如果一开始就直接做肌肉的训练，往往会存在以下两个问题：

一、当我们长期驼背，导致我们的躯干越来越往前弯曲，这时候，前侧的肌肉越来越缩短，越来越紧绷，如果这时候直接做放松前侧肌肉的训练，如“贴墙站立”等，会发现前侧肌肉十分难拉伸，过度拉伸还容易导致前侧肌肉拉伤。

二、由于长期不良姿势，导致前后侧肌肉张力不平衡，也会导致我们的脊柱形态慢慢出现改变。当前后的肌肉都很紧绷的时候，我们的脊椎是被卡住的，在脊椎被卡住的情况下做训练，往往都会很受限，训练效果也不佳。

那我们应该怎么做？

在做肌肉训练之前，我想和大家先分享一个别的方法，那就是在2000年，由瑞士神经学者所提出的-波尔格坐姿（Brugger sitting posture），又称为结构性姿势链（Structure Postural Chain）。这种方法提出，我们身体的姿势，不管是挺胸还是驼背，其实都是由三个齿轮决定的。

不良的坐姿（左）会导致骨盆后倾。这由逆时针齿轮指示，并且表明腰椎的正常脊柱前凸减少。这可以通过顺时针齿轮逆转正常的胸椎后凸，然后在颈椎中产生逆时针旋转，导致头部向前伸出颈部，这是不良姿势的典型示例。

要采取正确的姿势（右），反转下齿轮（顺时针）以向前旋转骨盆。依次旋转中间齿轮（逆时针）向上抬起胸部，同时旋转上部齿轮（顺时针）拉伸脖子并重新定位头部。

上图所示第一个齿轮就是我们的颈椎，第二个齿轮就是我们的胸椎，第三个齿轮则是我们的骨盆。我们转动这三个齿轮，来让我们的身体更加灵活。

今天和大家分享三个步骤，重新调整我们的姿势。

矫正三步骤 

·Step1 松动胸椎 

·Step2 松动骨盆 

·Step3 转动齿轮

开胸运动，松动我们的胸椎

患者侧躺，头垫枕头，双手自然地往前伸展，上面的腿放在毛巾上或滚筒上。这时候我们要求头胸腰臀与下方脚呈一直线。

做好准备动作后，就开始开始做开胸运动了。

1、手慢慢的打开，直到有牵拉感，

2、吸气，把气吸到肋骨的两侧，藉由吸气的动作，帮助松动我们的胸椎。

这时候我们可以发现，吸气二到三次后，我们身体可以打开的幅度越来越大，牵拉感也越来越小。

注意：身体姿势很重要，一定要在头胸腰臀与下方脚呈一直线的情况下做以上动作。

 松动骨盆

这里可以分为骨盆前倾和骨盆后倾的松动。

·骨盆前倾：骨盆前倾大多是由于前侧的肌肉太过紧绷，可以采取弓箭步或高跪位，伸展前侧的肌肉。

·骨盆后倾：可以采取仰卧位，初次训练的患者可以在腰骶处放置一卷毛巾或是一块瑜伽砖，使我们的骨盆处于前倾位。

 重新转动齿轮

当胸椎和骨盆的松动动作都做完后，我们可以借由瑜伽里的猫式伸展重新转动我们的齿轮。

准备姿势：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

增加幅度：配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。

复合动作

坐位，有序的转动齿轮，先从骨盆的位置进行调整，使其回到中立位，接着慢慢伸展我们的胸椎，最后转动我们的颈椎，使我们的身体回到一个相对中立而又舒服的状态。

资料参考：

1、castlebodywork

2、啊舟物理治疗小教室

（康复科 惠华真）