驼背真的无法改变吗?
说到驼背你会想到什么呢?
让我们先来分析一下熟悉的驼背会产生什么样的问题。
圆肩问题(肩膀活动度受限)
头部向前(两边肩颈酸痛)
胸椎弯曲(驼背、身体卡卡的)
上手臂内转(二头肌部分酸痛、肱骨向内转)
骨盆后倾(影响腰椎动作、腰酸问题)
以上这些问题同时可能也会有核心无法好地发力、呼吸受限等等的问题。
一个驼背会有这么多问题啊 ,那我们每天用电脑、用手机该怎么办?
今天要跟大家分享一个伸展上胸椎的很有效的方式! (相信很多人一定都觉得上胸椎卡卡,不管怎么伸展、往后仰都没有办法伸展到)
在伸展之前,要先很快速地跟大家介绍胸椎的动作。胸椎总共分成12节,胸椎往前连着一圈的肋骨胸椎与呼吸、身体旋转、腰椎稳定、头部稳定都有很大的关联性,那胸椎的动作是什么呢?
有的关节都会有三度空间的动作:分别是在额状面(frontal palne)、矢状面(sagittal plane)、水平面(transverse plane)。以胸椎来举例的话,就会包括有:左右侧弯、屈曲/伸直、左右旋转这三方向的动作,那了解胸椎有哪些大动作后,我们再来细微一点地看胸椎。
有看到胸椎是由一节一节的椎体组成的吗?
当身体在做动作的时候,这些椎体也会做出旋转、侧弯、屈曲/伸直的动作。
举例来说,当我们身体在做一个向右边侧弯的时候,胸椎的12节椎体,可能会做出两种:
动作I:椎体向右侧弯,同时向左旋转(Type I)
动作II:椎体向右侧弯,同时向右旋转( Type II)
(在帮患者处理身体的时候,这个原则真的很重要!只要有一个方向没办法做出来,就有可能让动作受限,进而造成一些不舒服的影响,甚至也会影响到周遭关节,例如肩关节、腰椎的动作 很多人打开椎体动作之后,就会改善很多!)
那这件事情为什么这么重要呢?
这件事情给了我们一个讯息:我们在伸展胸椎的时候,也要兼顾这个原则,让胸椎在各方面都有好的伸展。
好!那我们今天要分享的动作有三步骤,会借由肩膀的摆放去带动胸椎的动作,同时借由头部的动作做伸展。
第一步:借由颈椎带动胸椎动作先把双手放在墙上,距离与肩同宽,高度大约为90度的位置,让头做出屈曲及伸直的动作,感受上胸椎的活动。
第二步:胸椎向左侧弯、向右旋转(Type I 动作,反向) 身体向左侧弯,双手跟着一起向左侧弯摆放,接下来将左手往右穿过右手,让身体做出向右旋转的动作,摆好位置后,藉由头部的摆动去活动胸椎。
第三步:胸椎向左侧弯、向左旋转(Type II 动作,同向) 身体向左侧弯,同时双手跟着一起向左侧弯摆放, 接下来将右手摆放到左手的上方,做出身体向左旋转的动作 摆好位置后,再藉由头部的摆动去活动胸椎。
以上动作可以每个都重复6-10次!做完之后再感受一下,有没有觉得胸椎被伸展了许多?
当我们在做各个动作的时候,都会包含许多不同平面的动作,往往我们伸展都会只顾及到一个平面(如伸展大腿前侧,只把脚往后勾拉住),以为这样就可以把肌肉、关节松开。
但事实上的真相则是:身体需要的是三个平面的照顾。
如何让身体在三个平面都有足够的伸展及活动,是一件非常重要的事情啊!
来源:运动医学部落
康复科:王宏宇
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