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什么是“富贵包”？

所谓“富贵包”，指的是一些人颈后会有一个突起的大包，有些摸起来是软的，有些也会是硬的。由于颈后大包经常出现在四十多岁、体态富贵的中年人身上，因此得名“富贵包”。但随着智能产品的轮番出台，这以往总出现在富人身上的“富贵包”，如今却因为不良的低头习惯而瞄准了“低头一族”。

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“富贵包”产生的原因？

颈椎正常生理曲度是前凸的, 而胸椎是后凸的, 颈胸交界刚好是前凸后凸的交界。当颈椎下段过度前凸而胸椎上段过度后凸时, 就形成了骨性的颈胸交界骨性突起。这样的骨性突起直接影响到附着的肌肉, 相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀, 使这个骨性的突起变大, 加上周围软组织更容易堆积在此，并且更加突出, 富贵包就此成型。大包中既有增生的软组织, 也包括骨骼 (椎体的棘突) 的突出和脂肪化的肌肉组织。

所以，富贵包＝骨性突起+软组织的堆积。那么又是什么导致了这两种情况呢？

1.长时间低头：长时间低头引起颈椎曲度发生变化：头部越低，颈椎承受的重量越大，会导致保护性肌肉紧张，长期痉挛，就会形成“富贵包”。

2.“圆肩驼背，颈前探”上交叉综合征：当后背上部和颈部屈曲肌肉较弱且被动拉长，而前侧肌肉又很紧张造成肌肉力量不均衡，就会形成上交叉综合征。过紧的胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、前斜角肌等；过弱的菱形肌、斜方肌中下束、肩关节外旋肌等。

3.体重的增加：导致体内脂肪堆积太多。过多的脂肪会使身体本身产生问题，脖子后部通常会有多余的肉，那些腰部和腹部脂肪较高的人，难以保持正确的坐姿，并且对脖子和肩膀的压力也更大。

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如何自测是否有“富贵包”？

富贵包除了照镜子或自我触诊能感知到，我们还可以通过以下这个简单的小测试来自我检测一下：

靠墙站立，双脚同肩宽，把脚、臀和肩胛骨都靠在墙上，然后看头能不能贴到墙。如果存在贴不到墙的情况说明姿势异常，即使没有大包其实也需要进行处理。 

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如何消除“富贵包”

1.背靠墙站立：检测方法也同样也是纠正手法。背靠墙山式站立，双脚同肩宽。臀部、背部、肩部贴靠墙面。头部摆正，胸腔打开。

想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子，这根绳子向上拉伸，感觉颈后侧伸展。再将下巴微微内收向枕骨下侧区域，尝试将头后侧尽量的贴靠墙面。保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟。

2.按摩球放松：仰卧，肩颈放松、头部保持中正。在枕骨下侧放置按摩球，头部缓慢左右摆动。用按摩球放松枕下肌群5分钟。

3.颈后侧牵伸：站立或坐立，背部立直，肩颈放松。低头，双手十指交扣放于头后侧。通过手臂自然下垂的力量，伸展颈后侧。在此停留30秒，重复3次。

4.颈侧方牵伸：站立或坐立，背部立直，肩颈放松。头部向右侧倾，右耳找右肩。右手放于头部左侧，屈左手肘、手背贴靠背部。右手微微施力，伸展颈部左侧，停留30秒，重复3次后换反侧。

5.胸锁乳突肌放松：站立或坐立，背部立直，肩颈放松。头部侧倾后，微抬下巴。用手指轻捏住胸锁乳突肌，沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松。

6.牵伸胸大肌：侧身、弓步（右脚在前）站于门框旁。屈右肘90度，右小臂与门框平齐。右小臂、右掌心轻推门框，伸展右侧胸肌30秒，换反侧。

7.收缩肩胛骨：屈膝90度坐立，脊背延展向上。头部中正，双肩放松，手臂放体侧。双肩向后，打开胸腔，收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部。重复10次，每天2-3组。

8.头部后缩后移：站立或坐立，背部立直，肩颈放松。头摆正，水平微收下巴、头部水平后移。在此停留5-10秒，再将头部还原。保持颈部延展，重复以上动作10次

9. 纠正不良习惯，减少低头时间：纠正不良坐姿，保持在一个正确的工位——屁股坐满椅子，腰贴靠背，椅子没有曲度的，将抱枕垫在腰后。眼睛与屏幕平视。              

“富贵包”并不可怕，可怕的是我们错误地使用我们的关节肌肉，而且在毫无意识中使不良姿势继续加重，所以日常生活中保持正确姿势，防止“富贵包”加重更为重要。

                                       康复科：曾钰霞

  以上文章中训练方法源自《康知了》